首のこわばり、締め付けられる頭痛に効くストレッチ2選

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みなさん、こんにちは!
アスバイタル鍼灸整骨院スタッフの井上です。
当院では腰の痛みの次に首や肩の訴えが多いです。コロナの影響もありデスクワーク、スマホ、ゲームをする時間が増えたことが大きな原因と言われています。

そこで今回は首のストレッチを2つご紹介します。

首のストレッチには様々な効果があります。以下に主なものを挙げます。

筋肉の緊張緩和: 首の筋肉が緊張すると、頭痛や肩こりなどを引き起こすことがあります。ストレッチは筋肉をほぐし、これらの不快な症状を軽減するのに役立ちます。

血行促進: 筋肉の緊張が緩和されると、血流が改善されます。これにより、首周辺の筋肉や組織に栄養素と酸素がより効率的に供給され、健康が促進されます。

可動域の向上: 定期的なストレッチは、首の柔軟性を高め、動きの範囲を広げることができます。これにより、日常生活での動作が楽になります。

ストレス軽減: ストレッチはリラクゼーション効果もあり、心身のストレスを軽減することができます。

姿勢改善: 首の筋肉が適切にストレッチされると、頭と首のバランスが良くなり、全体的な姿勢が改善されます。

疲労回復: 筋肉の緊張が解放されることで、疲れが取れやすくなります。

このストレッチで伸ばす筋肉は2つあります。

1.胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は、首の横側を斜めに走る筋肉部位です。胸鎖乳突筋の深層には多数のリンパ節が存在しており、首の中でも重要度は高めの筋肉です。

胸鎖乳突筋の作用は主に、首を後ろに回す動きや顎を引く動き、胸骨と鎖骨の拳上(鎖骨を定位置よりも上げる動き)があります。

2.斜角筋

斜角筋(しゃかくきん)は、斜角筋群とも呼ばれ、3つの筋肉(前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋)を合わせた総称です。胸鎖乳突筋の深層にある筋肉。各3つの筋肉にそれぞれ役割がありますが、ここでは3つをまとめた役割を解説します。

斜角筋は主に、頭を横に倒す動きや頭を前に倒す動き、肋骨の拳上(息を吸う動き)の3つを行っています。特に注目すべき肋骨の拳上を支える働きです。肋骨の拳上は息を吸う動作で行われますが、無意識に取り入れている時はほとんど使われません。斜角筋が使われる時は有酸素運動や筋トレといった息の上がった状態です。あくまで吸気の補助筋肉として作用するのが斜角筋になります。

椅子や床に座り、背筋を伸ばします。

左手を腰の後ろ側に回します。

右手を頭のてっぺんを通して左耳にかけ、ゆっくりと呼吸をしながら右側に倒していきます。

赤線の部分に伸びている感じがあればOKです!

ポイント

・呼吸は止めずに行う。

・後ろ側に回している手の肩は上げないようにする。

・痛みが出るまで頭を倒さない。

・20秒間リラックスしながら取り組む。

板状筋のストレッチ

次は板状筋のストレッチを行います。

頭板状筋

頭板状筋(とうばんじょうきん)は、首の後ろ側(後頭部側)に付着している筋肉部位です。首の後ろ側にある筋肉の中で最も外側にあります。頭板状筋の触診は非常に簡単で、手を首の後ろにつけた状態で首を上げた時に動いている筋肉です。

頭板状筋は主に、天井を見る動きや首を回す動き、横に倒す動きをサポートしています。

頚板状筋

頚板状筋(けいばんじょうきん)は、頭板状筋よりもさらに下側にある筋肉です。首の付け根部分にあり、頭板状筋と共に頭部の動作に貢献しています。

頚板状筋は主に、頭を上に上げる動き、頭を左右に倒す動き、頭を回転させる動き、頭部を安定させる動作を担当しています。また、頚板状筋は頭部の位置を固定させる重要な働きがあります。

背筋を伸ばして床、椅子に座ります。

後頭部で手を組みます。

左右の肘がなるべく近づくように寄せます。

ゆっくりと前に倒していきます。

このとき背中、腰が曲がらないように意識しましょう。

20秒~30秒×2を目安に行い。

首の後ろに伸びている感じがあればそこで止めてください。

ポイント

呼吸は止めずに安定させる

腰が丸くなるまで曲げない

リラックスしながら取り組む

首の前屈運動で大切なコツは、腰が丸くなるまで首を曲げないことです。背中を曲げてしまうと、腰に負担がかかり、ストレッチの意味がなくなってしまいます。頭部が体幹と90度になるのを目安にストレッチを行っていきましょう。

今回は首のストレッチを2つご紹介しました。
とても簡単なストレッチになるのでスキマ時間をみつけてぜひやってみてくださいね!