デスクワークの方必見！腰のこわばり、疲労感に効くストレッチ3選！

こんにちは。アスバイタル鍼灸整骨院スタッフの井上です。
現代社会ではデスクワークが増え、長時間座りっぱなしの生活が続いていますよね。その結果、腰のこわばりや疲労感が生じることもしばしば。そこで今回は、簡単にできる腰のストレッチを３つご紹介します。それぞれ伸ばす筋肉が腰、おしり、股関節と違うので、腰痛、こわばりの改善性があればぜひ！続けてみてください。ストレッチを日常的に取り入れることで、柔軟性が向上し、腰の不快感を軽減できるかもしれません。

1. タオルを使っての腰回りのストレッチ

床に仰向けで寝て、両膝を立てます。丸めたタオルを腰の下に入れ、膝を左右交互に倒していきます（３０～６０秒）

腰のタオルは自分の心地よいところに合わせてください。

タオルは薄手の物から調節してみてください。

深呼吸をしながらゆっくり２～３セットから始めてみてくださいね。

２. 腰痛解消の梨状筋ストレッチ

床に仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せるストレッチです。深呼吸をしながら、お尻の筋肉の緊張をほぐしていきましょう。

まず、仰向けになり膝を立てます。伸ばしたい方の足を反対の膝に引っ掛けます。（画像では左側のお尻の筋肉を伸ばします）

足の間に手を入れ、モモの裏を胸の方に引き寄せます。

上体を起こしさらに負荷をかけていきます。（１５～３０秒）

この梨状筋が凝り固まってくると、腰痛だけでなく、「梨状筋症候群」になるリスクも高まります。
坐骨神経を圧迫し、痛みだけでなく足のしびれ、筋力低下にもつながってきます。
このストレッチを定期的に行いしっかりと予防しましょう！！

３. 腰痛解消の腸腰筋ストレッチ

腸腰筋が硬くなったり、縮こまった状態にしていると腰の骨が引っ張られ、腰に負担がかかります。さらには、歩幅が減少して足が重く感じたり、足が上がらなくなり、小さな段差で躓き、最悪の場合、転倒して怪我をすることもあります。これらを予防していくためには、腸腰筋のストレッチが重要です。

特に長距離ドライバーやデスクワークの方は椅子に座ることが多いため、腸腰筋が縮んでしまうことが多いです。このような方に腸腰筋をストレッチすると以下の４つの効果が期待できます。


【腸腰筋ストレッチの効果】

・姿勢が楽になる
腸腰筋は、背骨、骨盤、太ももを繋ぐ筋肉で体幹の安定性を保つ働きをしています。腸腰筋の柔軟性を保つことで、悪い姿勢での身体の負担を減らしたり、運動中の身体のブレが減ることで足が踏ん張りやすくなります。

・足取りが軽くなる
腸腰筋は、床から反発する力を使うことで前方に進む（推進力）ことに活躍します。腸腰筋をストレッチして柔軟性を保つことで、歩幅が広くなり足取りが軽くなります。

・つまずきの防止
腸腰筋の柔軟性が弱い場合、足の上がり方が著しく悪くなります。腸腰筋をストレッチし、柔軟性を保つことで効率良く足を上げ、振り出すことができるので、つまずきを防止する効果が期待できます。

・腰痛の予防
腸腰筋（特に大腰筋）が硬くなると腰の骨を引っ張るため腰痛を引き起こす可能性があります。特に、椅子に長時間座るデスクワーク、長距離ドライバー、ご高齢者の方は、腸腰筋をストレッチすることで腰痛を予防する効果があります。さらに腸腰筋をストレッチすることで身体の土台である骨盤が安定する為、骨盤に付着する背中の筋肉の負担も軽減し、背中の張りや肩こりにも効果が期待できます。

まず片足立ちになり、体幹をまっすぐ固定します。

そのまま膝とおへそを突き出すように前方に体重を乗せます。

赤丸で囲んでいる股関節の前面に伸びる感じがあればしっかりとストレッチされています。（15～30秒）

注意： ストレッチを行う際は、無理なく行うことが重要です。痛みを感じた場合はすぐにストップし、無理なく行える範囲で行うように心がけましょう。

これらのストレッチを定期的に行うことで、腰の健康を保ち、快適な日常生活を送る手助けになることでしょう。是非、お役立ていただければ幸いです。

今回は腰回りのストレッチをご紹介しました！
今後もたくさんストレッチを載せていきますのでお楽しみにしていてください！

アスバイタル鍼灸整骨院では患者様一人一人の症状に合わせた施術を心がけています。
お身体の不調でお悩みの場合は、ぜひ一度ご相談ください。